Veckans övning: Turkish getup med kettlebell
På svenska heter övningen turkisk uppstigning, men jag tycker det låter så löjligt så jag kallar övningen för turkish get up, det man oftast pratar om. Turkish getup är en väldigt komplex övning som innehåller många moment. Det du tränar i övningen är koordination, balans och styrka för hela kroppen – med fokus på bålstabilitet och funktionalitet.
Turkish getup är en kombination av en sit-up, ett höftlyft och ett utfall. Övningen kan göras som uppvärmningsövning eller som styrkeövning i början av ett träningspass när du ännu har kvar koncentrationsförmågan!
Turkish get up består som sagt av flera delmoment. Man kan göra dem alla efter varandra för att träna en riktig turkish getup, eller så kan man splitta upp övningen till den sekvens man vill bli starkare på.
En turkish get up innehåller dessa 4 steg:
- Magcrunch upp till sittande – (mage)
- Höftlyft – (rumpa, baklår, rygg, axlar)
- Flytt av benet bakåt till utfallsposition (axlar, bålstabilitet)
- Från utfall upp till stående (framlår, baklår, rumpa)
Och sen upprepar du allt i omvänd ordning för att komma tillbaka till ryggliggande. Under hela övningen tränar du dessutom axlar och skuldror, både när du håller i kettlebellen ovanför huvudet och när du stöder dig på den andra armen.
Tekniktips för turkish get up
Det som ofta brukar vara det svåraste med övningen är att komma upp till sittande och att veta hur man ska flytta benen för att komma upp till utfallsposition. Här kommer lite att tänka på.
1. Tips för magcrunch upp till sittande
Starta på rygg med handen utsträckt framför dig. Samma sidas ben är böjt, det andra rakt och den andra armen är utsträckt till sidan. Här jobbar du med bålen, men för att övningen ska vara genomförbar så behöver du använda din utsträckta arm. För över vikten till armen, rulla dig över till sidan via armen och för vikten på armbågen. Jobba med magen samtidigt som du hela tiden för handen närmare dig själv, tills du sitter i sittande position med handen bredvid höften.
2. Höftlyft och flytt av benet bakåt till utfallsposition.
Höftlyftet i sig självt är rätt så enkelt. Från sittande med handen nära rumpan pressar du upp höften i ett höftlyft. Ännu har du inte flyttat alls på benen. För att komma till utfallspositionen ska du nu flytta det främre benet bakåt. Dra benet in under höften samtidigt som du håller upp höften. Placera tårna i golvet och försök hitta utfallspositionen med knäet i golvet. Ta bort handen från golvet, hitta balansen och pressa dig upp till det främre benet, till stående.
Tips för turkish getup:
- Kettlebellen ska hela tiden hållas upp på rak arm. Åker armen fram eller bak så är det omöjligt att hålla den kvar.
- Håll hela tiden ögonen på kettlebellen!
- Lugnt och försiktigt, ingen brådska när du gör övningen!
För att få en bättre bild av övningen kan du också kolla videon nedan. Tjejen i videon gör turkish get up med en 28 kg kettlebell, helt otroligt skickligt. Kan man det så har man uppnått det man behöver kunna inom träning enligt mig! Smidighet, koordination och styrka i både ytliga och djupa muskler – ja, allt tränas. Jag vill också kunna turkish getup med så här tung vikt! I videon ser du också allt du behöver veta, som startposition, andning och sånt.
Turkish getup är en häftig övning, tycker jag. Den kräver mycket koncentration, men när du får de olika stegen att flyta på efter varandra så blir övningen riktigt rolig att göra. Träna in övningen med en lättare vikt och utmana dig själv med så tung vikt som du vågar.
Veckans utmaning: Testa att göra turkish getup 3 gånger per sida med så tung kettlebell som du vågar!
One Comment