Mera rumpträning! 10 favoriter för rumpan

Kommer ni ihåg att jag nämnt att jag håller på skriver en e-bok? Antagligen minns ni inte, för det var rätt så länge sen jag startade med den. Jag plockade fram skriveriet idag igen, uppdaterade, skrev och dammade av. Ämnet jag skriver om är hur du kan träna dig frisk inifrån ut, för att få den där perfekta kroppen.

Och då menar jag ju förstås inte den där perfekta kroppen sett utifrån (även om det kanske kommer på köpet med träningen), utan den perfekta kroppen som inte har några krämpor eller obalanser i kroppen, utan kan springa, hoppa och lyfta och töja och ha sig.

En av grejerna jag tar upp i boken är faktiskt hur otroligt viktig rumpträning är. Rumpan är den kroppsdel som tillsammans med magmusklerna kanske orsakar de flesta stöd- och rörelseproblemen idag. En svag rumpa ger dig dålig hållning, gör höftböjare och baklår spända och orsakar knä-, rygg-,  och nackproblem.

Det finns många orsaker till att träna rumpan lite extra, alltså. Plus att en stark rumpa förstås också är riktigt snyggt enligt de flesta.

10 favoriter för bra rumpträning

Vilka övningar är de bästa för effektiv rumpträning? Här kommer 10 av mina egna favoriter – utan inbördes ordning:

1. Upphopp på stol

Enkel övning som du kan göra var som helst, och som alltid bränner lika bra i rumpan! Gör upphoppet så explosivt som möjligt. Du kan också lämna bort hoppet och istället använda en extra vikt som du håller framför dig.

2. Bowlaren

Superbra övning för höft- och fotstabilitet! Plus rörlighetsträning för baklår och styrketräning för rumpan. En grundövning som alla borde klara av utan att ramla!

3. Knäböj med gummiband

Har du svårt att få vanliga knäböj att kännas i rumpan, använd ett gummiband runt knäna. Pressa ut knäna mot gummibandet, så blir du tvungen att använda rumpan mera. I kombination med en djup knäböj är det riktigt super rumpträning!

4. Marklyft

Min personliga rumpfavorit. Att kombinera tunga styrkeövningar med plyo-övningar med egen kroppsvikt är jättebra för en stark och snygg rumpa.

5. Draken

Som bowlaren, fast med en vikt för att göra övningen jobbigare och därför ännu tyngre!

6. Hip thrust

Enligt forskningar (dock inte de mest tillförlitliga, men iaf…) är hip thrust den bästa övningen för att bygga rumpmuskler. Går utmärkt att göra med skivstång också. Så nu vet ni det! Är det rumpa du vill bygga ska du inte glömma den här övningen i programmet. Förbättrar muskelstyrkan gör den ju självklart också.

7. Utfall åt olika håll

Utfall är super, utfall är bäst. Fördelen med enbensövningar som utfall är att du garanterat tränar båda sidorna lika mycket, och kan inte fuska med ena benet. Gör utfallen gärna åt olika håll och variera dig. Själv tycker jag utfall där man gör ett snett steg bakåt (bakom det andra benet) tar härligt på rumpan. På bilden en glidande variant med en handduk på ett halt golv.

8. Sumohopp

Alla typer av sumoknäböj och marklyft är bra för rumpan. Sumohopp är en explosiv övning där du hoppar upp, och känns garanterat i rumpan efter några repetitioner. Du kan också hoppa ut med fötterna på sidorna om ett stepbräde och hoppa upp igen med fötterna ihop.

9. Boxhopp

Ännu en personlig favorit. En rolig övning, tränar explosivitet och är riktigt grym rumpträning!

10. Turkish getup

En övning som kanske inte direkt klassas som rumpträning, eftersom man tränar hela kroppen. Men använder du en riktigt tung vikt (som det kan vara roligt att utmana sig själv med) så får rumpan jobba både i höftlyftet och i utfallet.

I videon nedan visar jag en kort styrketräning för rumpan. En gammal video, men övningarna är super. Testa gärna!

Det var några av mina egna favoriter för rumpan! Vilken övning är din favorit?