Kolhydrater efter träning: 3 orsaker att äta dem + 3 tips på mellanmål

Ni vet att jag för de flesta vanliga dödliga motionärer ofta rekommenderar att hålla lite tillbaka på de snabba kolhydraterna och istället äta mera naturligt fett. Men det finns alltid undantag, och detta undantag gäller framför allt den som tränar mycket. Det är extra viktigt att äta kolhydrater efter träning av några enkla orsaker.

Därför behöver du kolhydrater efter träning

När du tränar bryts kroppen ner, och kroppen går in i en katabol fas då immunförsvaret tillfälligt blir sämre. För att hjälpa kroppen tillbaka mot en anabol fas, en uppbyggnadsfas där kroppen återhämtar sig igen, så är det viktigt att äta bra. Kolhydraterna är då extra viktiga.

1. Kolhydrater är det näringsämne som tas upp snabbast i kroppen

Olika näringsämnen tas upp i vår kropp på olika sätt. Fett har den tacksamma egenskapen att det tas upp väldigt långsamt, eftersom fettet droppar ner i tunntarmen lite i taget, vilket tar en lång tid. Proteiner tas upp i magsäcken och är medelsnabba att tas upp. Kolhydrater, och framförallt de snabba kolhydraterna tas allra snabbast upp i kroppen, och spjälkningen börjar faktiskt redan i munnen.

Men – alltid vill man inte att näringsämnena ska tas upp långsamt. Inte efter träning!

Fördelen med kolhydrater efter träning är alltså att du snabbt får i dig näringen så återhämtningen kan påbörjas direkt, istället för att kroppen fortsätter brytas ner, som den gör efter träning. Detta är inte så viktigt för den vanliga motionären, men om du har som mål att bygga muskler och bli större så vill du ligga i ett anabolt skede så mycket som möjligt. Lösningen då blir att äta snabba kolhydrater efter träningen.

En annan viktig sak att tänka på är att undvika fett i kombination med kolhydraterna direkt efter träning – just eftersom fettet tas upp för långsamt. Du vill ju ha energin så snabbt som möjligt!

Vill du optimera återhämtningen så ska du äta kolhydrater inom 30 minuter efter träningspasset.

2. Efter träning är kroppen bra på att använda snabba kolhydrater som energi

Kroppen är som allra bäst på att använda sig av kolhydrater efter träning, vilket betyder mindre risk för fettinlagring. Redan 30 minuter medelsnabb promenad ökar kolhydratomsättningen och håller insulinnivån jämnare.

Därför är kan man med fördel lägga in dagens största kolhydratmåltid precis efter träningen. Jag kommer ihåg när jag tränade styrka i högstadiet/gymnasiet och ofta åt godis efter träningen. Det var ju såklart inte ett bra mellanmål efter träning, och nog åt jag ju annat också, men ska man se det positivt så var det bättre att äta godis efter träning än under annan tid på dagen.

3. Ät extra mycket kolhydrater när du är sjuk eller håller på bli sjuk

Även om du inte har som mål att bli stor kroppsbyggare, så kan du med fördel öka på kolhydratintaget när du håller på bli sjuk. Varför? Jo, av samma orsak – eftersom kolhydraterna tas upp snabbast av kroppen.

Denna vecka har jag varit så där halvfrisk efter förkylningen jag fick förra vecka (lite hosta och snuva, ingen feber eller halsont), men har ändå tränat varje dag, och också lite hårdare pass. För att garantera att jag inte ska bli sjuk igen så har jag varit väldigt noga med att få i mig snabba kolhydrater efter träningen så fort som möjligt. På det sättet kan kroppen återställas från nedbrytningsskedet och återhämtningen maxas. (Plus att jag förstås varit noga med att duscha direkt och byta om till varma kläder efter träningen.)

Slutsats: Kolhydrater efter träning är speciellt viktigt för dig som: 

• Vill bygga muskler och bli större
• Tränar på elitnivå och vill återhämta dig så snabbt som möjligt efter träningen, för att vara redo med nästa pass
• Om du någon gång tränar under en lång tid eller har flera pass under en dag
• Om du är sjuk eller känner att du är på väg att bli sjuk
  • Men alla har nytta av lite extra kolhydrater efter träning, då kroppen tar upp dem bäst.

Om du läste inlägget rätt har du också förstått att man inte nödvändigtvis måste äta kolhydrater 30 minuter efter ett träningspass, men att det är en fördel om man vill snabba på återhämtningen. 

3 tips på mellanmål med kolhydrater efter träning

Hur kan då kolhydraterna se ut efter träning? Skitmat med dåliga kolhydrater behöver du förstås inte, utan välj bra kolhydrater som ändå tas relativt snabbt upp i kroppen. Här kommer några exempel där du får i dig kolhydrater och proteiner. Protein är också bra att få i sig efter träning, eftersom det också tas upp ganska snabbt i kroppen och även är viktigt som byggstenar till musklerna.

1. Två smörgåsar och ett glas mjölk

Ett enkelt men bra mellanmål efter träning. Jag valde ett mörkare fullkornsbröd och på det har jag smör, skinka, ost och gurka. Ett glas mjölk ger också jättebra med snabba kolhydrater och protein.

2. Blåbärssmoothie med extra protein

Denna smoothie innehåller 2 dl mjölk, en banan, lite blåbär och cirka 2 matskedar proteinpulvret Whey-80 i jordgubbssmak. Det blir en god och enkel blandning som innehåller både kolhydrater och protein.

3. Kvarg med frukt

På tallriken ser du kvarg med en banan och en kiwi. Kolhydraterna i frukten tas upp snabbt av kroppen och även proteinet och kolhydraterna från kvargen. Här har jag valt en fettfri kvarg för att näringen ska tas upp snabbare.

En vanlig proteinshake med mjölk/vatten och proteinpulver är också en bra lösning om du vill få i dig något snabbt på väg hem från gymmet.

Hoppas du förstår betydelsen av kolhydrater efter träning lite bättre när du läst detta inlägg. Fortsätt träna och äta gott, och var inte rädd för kolhydraterna, som är så bra emellanåt.