Räkna ut pulzoner för löpning och testa det bästa intervallpasset i världen

Nu är det dax för del 3 i artikelserien om löpning med pulsklocka. Har du läst de andra inläggen så vet du nu hur du ska varför det är bra att hålla koll på pulsen och hur du räknar ut maxpulsen. Nu är det dags att räkna ut pulszonerna. Har du inte räknat ut maxpulsen ännu, så ska du göra det nu!

• Del 1: Pulszoner och pulsklocka vid löpning – hur och varför? 
• Del 2: Räkna ut maxpuls enligt ålder eller med maxpulstest
• Del 3: Räkna ut pulszoner för löpning och testa det bästa intervallpasset i världen

Räkna ut pulszoner

Okej – du har nu din maxpuls, vi antar att du räknat ut den utgående från din ålder. Vad behöver du veta mera? Jo, du behöver vet hur du ska räkna ut dina pulszoner. Pulszoner hittar du exempel på här ovan när jag beskrev maxpulstestet, d.v.s. en viss procent av din uträknade maxpuls.

Räkna ut dina egna pulszoner utgående från maxpulsen

Vi kan ta mig, 27 år, som exempel när vi ska räkna ut olika pulszoner för mig.

Min uppskattade maxpuls är 199 (226-27). Eftersom jag inte gjort maxpulstest på några år så räknar jag med detta värde.

Låt oss säga att jag vill veta vad 75% av min maxpuls är, eftersom jag vill veta vilken puls jag inte ska överstiga under uppvärmningen.

Då räknar jag 0.75 x 199, vilket blir 149. Under min uppvärmning ska min puls alltså inte gå över 149, om jag vill ligga under 75% av maxpuls.

På samma sätt räknar jag ut alla pulszoner skilt för sig, tills jag har en lista med pulsnivåer. Det kan också hända att din pulsklocka räknar ut dessa åt dig automatiskt, men jag tycker det är bra att också kunna räkna dessa själv ifall man vill ligga på en viss pulszon som inte klockan ger.

Här är de olika pulszonerna igen, som du också såg i första inlägget:

• Nivå 1: Uppvärmning, känns lätt: 60-75% av maxpuls
• Nivå 2: Medelhård träning, känns ok : 75-80%
• Nivå 3: Hård träning, känns jobbig: 80-90%
• Nivå 4: Väldigt hård träning: 90-95%
• Nivå 5: Maxträning: 95-100%

Intervallpass med olika pulszoner

Nu kan du räkna ut din maxpuls och olika pulszoner, så nu fattas bara en sak: att använda dem i praktiken. Ställ in de olika pulszonerna i din pulsklocka, eller räkna ut dem och kom ihåg de viktigaste.

Testa detta pass, som sägs vara någon av de allra bästa träningspassen som norska skidåkningseliten använder sig av i sina träningspass. Detta pass är enligt forskningar det mest effektiva pass du kan göra för att förbättra din syreupptagningsförmåga!

Exempel på jobbigt intervallpass: Norska intervaller

• 4 minuter i snabbt tempo, försök komma upp i 90% av maxpuls
• Gångvila i 4 minuter, pulsen ska ner till 70% av maxpuls.

Värm upp i 10 minuter i lugnt tempo, med pulsen på 60-75% av maxpuls. Satsa sedan på 4 stycken 4-minutersintervaller, i ett snabbt tempo. Försök hålla en jämn intensitet hela passet igenom, så att du har ungefär samma fart alla intervallerna igenom. Farten ska vara hög och pulsen ska helst stiga till 90 % av maxpuls under intervallerna. Vila 4 minuter mellan varje intervall, så pulsen hinner gå ner till ca 70% av maxpuls. Varva ner 10 minuter efter passet.

Stiger pulsen över den önskade pulsen i så får du sakta ner farten. Kommer du inte ända upp till maxpulsen får du höja tempot. Om du är ovan löpare kan det hända att du har svårt att komma upp i en hög puls, om tekniken och benen inte hänger med. Du kan också välja att köra bara 2-3 intervaller till en början, om passet känns för jobbigt. Men testa och se hur det går!

Lycka till med pulsträningen i höst!