Veckans övning: Glidande utfall

Veckans övning: Glidande utfall

14.09.2015

Idag tänkte jag tipsa om en övning som du kan träna hemma eller på gymmet. Det du behöver är en pappershandduk eller en liten handduk, som får glida på golvet.

glidande utfall

De här utfallen tycker jag snabbt blir ganska tunga, och därför är de ett bra komplement till utfall med vikter. Glidande utfall passar därför utmärkt att göra hemma, men visst funkar de riktigt bra på gymmet också – och ännu effektivare blir det förstås om man lägger till ett par hantlar i händerna.

Glidande utfall – att tänka på

Tränar: Framlår, baklår, rumpa, vader

  1. Stöd från bålen! Här gäller det att hela tiden vara i kontroll. Släpp inte fram foten okontrollerat, utan bromsa rörelsen långsamt.
  2. Rak rygg och spänn magen. Luta helst inte överkroppen framåt, utan sjunk ner i höften.
  3. Låt foten glida längs med golvet till det nedre läget så knäet försiktigt rör i golvet, eller nästan rör i golvet.
  4. Pressa explosivt upp på väg tillbaka.

Du kan också variera de glidande utfallen genom att låta foten glida ut åt sidan, bakom dig själv eller framåt.

glidande utfall 2

Glidande utfall framåt blir en typ av enbensknäböj, och är bra träning för dig som vill lära dig att göra en korrekt pistol.

glidande utfall

Tänk på att värma upp ordentligt innan träningen eftersom det annars är lätt hänt att sträcka någon muskel!

Exempel på glidande utfall i ett träningspass

  • Värm upp 5 minuter med olika hopp, löpning osv.
  • Träna rörlighet i 5 minuter: exempelvis knäböj, utfall, höftrörlighet, bakåt- och framåtsträckningar osv.
  • Gör en 15 minuter AMRAP (så många varv du hinner) bestående av:
    • 10 glidande utfall bakåt per ben
    • 10 strikta armhävningar
    • 10 sit-up till hopp (ryggliggande -> huksittande -> hopp och klapp ovanför huvudet)
  • Avsluta med exempelvis bendipp eller planka i en tabata.

Några frågor på det? Lycka till! 

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen