Veckans övning: Glidande utfall
Idag tänkte jag tipsa om en övning som du kan träna hemma eller på gymmet. Det du behöver är en pappershandduk eller en liten handduk, som får glida på golvet.
De här utfallen tycker jag snabbt blir ganska tunga, och därför är de ett bra komplement till utfall med vikter. Glidande utfall passar därför utmärkt att göra hemma, men visst funkar de riktigt bra på gymmet också – och ännu effektivare blir det förstås om man lägger till ett par hantlar i händerna.
Glidande utfall – att tänka på
Tränar: Framlår, baklår, rumpa, vader
- Stöd från bålen! Här gäller det att hela tiden vara i kontroll. Släpp inte fram foten okontrollerat, utan bromsa rörelsen långsamt.
- Rak rygg och spänn magen. Luta helst inte överkroppen framåt, utan sjunk ner i höften.
- Låt foten glida längs med golvet till det nedre läget så knäet försiktigt rör i golvet, eller nästan rör i golvet.
- Pressa explosivt upp på väg tillbaka.
Du kan också variera de glidande utfallen genom att låta foten glida ut åt sidan, bakom dig själv eller framåt.
Exempel på glidande utfall i ett träningspass
- Värm upp 5 minuter med olika hopp, löpning osv.
- Träna rörlighet i 5 minuter: exempelvis knäböj, utfall, höftrörlighet, bakåt- och framåtsträckningar osv.
- Gör en 15 minuter AMRAP (så många varv du hinner) bestående av:
- 10 glidande utfall bakåt per ben
- 10 strikta armhävningar
- 10 sit-up till hopp (ryggliggande -> huksittande -> hopp och klapp ovanför huvudet)
- Avsluta med exempelvis bendipp eller planka i en tabata.
Några frågor på det? Lycka till!
