Komma igång med träning efter förlossning

I måndags var jag på eftergranskning efter förlossningen och det var skönt att höra att allt är okej. Inte för att jag trott något annat, men alla som varit med om samma sak vet antagligen hur skönt det är att få ett okej. Som att man på nåt sätt går från gravid och nyförlöst till att så småningom bli en vanlig människa igen.

Mitt HB var bra och jag börjar känna igen mig själv. Träningslusten är större än aldrig förr. Jag vill göra allt på en gång; springa, lyfta tungt och kitesurfa. Men självklart ska jag vänta med det lite till så jag hinner stärka upp kroppen på rätt sätt.

Tanken är nu att jag ska börja träna mera styrketräning igen, för det behöver jag verkligen utöver barnvagnspromenaderna. Musklerna känns svaga och bortglömda. Jag tänker nu prova mina egna program som jag gjort upp, Kickstart Challenge Mama, som passar nyblivna mammor, så får jag se hur jag själv tycker programmen känns för en postgravid kropp. Jag återkommer med feedback! Har du också tränat enligt de programmen får du gärna gå in och ge din feedback här!

Dagens träningspass

Jag tänkte börja med programmen nästa vecka, tills dess ska jag göra testen och tränar annat så länge. Idag var jag på promenad med vagnen, och avslutade med en kort cirkelträning. Styrketräningen behöver ju inte vara så lång för att ge effekt.

Jag gjorde tre enkla övningar, som jag gjorde i cirkel efter varandra. Jag hann väl två och ett halvt varv innan Arthur vaknade – men det brände skönt i musklerna ändå. All träning som görs är ju hemåt!

Långsam bänkstep med benspark

Denna övning har fokus på rumpa och djupa höftmuskler. Övningen är inte ett vanligt bänkstep, utan tänk istället att du gör den uppifrån ner. Starta med raka ben och bromsa långsamt neråt. Kom ner och rör med foten i marken, och spänn till ordentligt i rumpa innan du pressar dig uppåt. Inget skutt upp, utan jobba långsamt.

Jag gör övningen neråt – snett bakom det andra benet, så tar det ännu mer på rumpan. Tänk på att knäet ska peka åt samma håll som tårna. När du kommer upp kan du lägga till en benspark där du involverar det andra benets rumpa, samtidigt som stödbenet får bra stabilitetsträning.

Jobba med t.ex. 10 repetitioner per ben.

Armhävning mot bänk

Armhävning är ingen övning jag vanligen skulle lägga in som första övning efter en förlossning, men eftersom mina magmuskler gått ihop och jag har bra kontakt med de inre musklerna så orkar jag hålla plankställningen bra när jag har armarna mot en bänk.

Ju högre yta, desto lättare blir övningen. Magmusklerna är ännu ovana på belastningen så jag gör bara några få repetitioner med fokus på teknik. Hela kroppens framsida involveras.

Krabban med benlyft

Starta sittande med rumpan i golvet, händerna bakom dig. Lyft upp rumpan i linje med kroppen samtidigt som du pressar armarna raka. Lyft upp ena benet på samma gång du lyfter rumpan, om du vill. Du jobbar med kroppens baksida – tänk på att spänna rumpan i lyftet.

Jobba med pulshöjning i denna övning, sikta på 20 repetitioner. Och sen kör du om cirkeln igen så många gånger du hinner eller orkar!

Läs mera: Träning för nyblivna mammor.