Lucka 5: Effektivt 15 min träningspass utan redskap

I julkalenderns lucka 5 hittar vi ett 15 minuters träningspass, som du kan göra var som helst utan redskap.

Träningsprogrammet tränar både styrka och rörlighet, med fokus på en rätt så mycket bålstyrka. Pulsen höjs även lite, även om det inte är ett supertufft pass.

Övningarna i träningspasset

Uppvärmningscirkel – 3 varv igenom:

• Knä till armbåge (20)
• Höftfällning (8)
• Utfall med stretch (8)
• Planka till djup knäböj (5)

10 min AMRAP

Öka med 2 repetitioner för varje varv, och upprepa så många varv du hinner. Starta med 2 repetitioner. D.v.s du gör 2 repetitioner per övning första varvet, 4 repetitioner andra varvet, sedan 6, 8, 10 och så vidare.

• Utfall bak till knäböj
• Planka med framåtspark
• Dips med benlyft
• Sidoplanka med bendrag

I videon gör jag fel i utfall till knäböj, märker den som är uppmärksam. Man ska givetvis göra varannan repetition med vänster och varannan med höger, så det blir en liten dans på golvet, men på grund av utrymmesbrist framför kameran blir det flera reps med samma ben.

OBS! I videon berättar jag att video även passar åt gravida (eftersom jag själv tränar där med stor mage), men detta är inte ett träningsprogram som är anpassat för gravida. Det är mycket bålövningar involverade och har man inte bra bålkontroll blir det lätt för mycket av det goda. Har du stor mage redan ska du inte göra övningarna. Plus att det blir ganska mycket rörlighet för höft, vilket inte är det snällaste för eventuella foglossningar. Men känns det bra – träna på!

Dagens uppgift är alltså att testa på träningsprogrammet!

Man får mycket ut av dessa 15 minuter, men känner du att du vill träna längre så kan du kombinera med en promenad ute, eller avsluta passet med 30 knäböj, 30 burpees och 30 repetitioner av din favoritövning för mage.

Hur många varv hinner DU göra på 10 minuter? 

PS. I morgondagens lucka kommer ett recept som blir perfekt till självständighetsmiddagens efterrätt. Se till att köpa hem grädde, ägg och mörkchoklad, så är du good to go!