Lucka 5: Effektivt 15 min träningspass utan redskap

Lucka 5: Effektivt 15 min träningspass utan redskap

05.12.2016

I julkalenderns lucka 5 hittar vi ett 15 minuters träningspass, som du kan göra var som helst utan redskap.julkalender

Träningsprogrammet tränar både styrka och rörlighet, med fokus på en rätt så mycket bålstyrka. Pulsen höjs även lite, även om det inte är ett supertufft pass.

Övningarna i träningspasset

Uppvärmningscirkel – 3 varv igenom:

  • Knä till armbåge (20)
  • Höftfällning (8)
  • Utfall med stretch (8)
  • Planka till djup knäböj (5)

10 min AMRAP

Öka med 2 repetitioner för varje varv, och upprepa så många varv du hinner. Starta med 2 repetitioner. D.v.s du gör 2 repetitioner per övning första varvet, 4 repetitioner andra varvet, sedan 6, 8, 10 och så vidare.

  • Utfall bak till knäböj
  • Planka med framåtspark
  • Dips med benlyft
  • Sidoplanka med bendrag

I videon gör jag fel i utfall till knäböj, märker den som är uppmärksam. Man ska givetvis göra varannan repetition med vänster och varannan med höger, så det blir en liten dans på golvet, men på grund av utrymmesbrist framför kameran blir det flera reps med samma ben.

OBS! I videon berättar jag att video även passar åt gravida (eftersom jag själv tränar där med stor mage), men detta är inte ett träningsprogram som är anpassat för gravida. Det är mycket bålövningar involverade och har man inte bra bålkontroll blir det lätt för mycket av det goda. Har du stor mage redan ska du inte göra övningarna. Plus att det blir ganska mycket rörlighet för höft, vilket inte är det snällaste för eventuella foglossningar. Men känns det bra – träna på!

Dagens uppgift är alltså att testa på träningsprogrammet!

Man får mycket ut av dessa 15 minuter, men känner du att du vill träna längre så kan du kombinera med en promenad ute, eller avsluta passet med 30 knäböj, 30 burpees och 30 repetitioner av din favoritövning för mage.

Hur många varv hinner DU göra på 10 minuter? 

PS. I morgondagens lucka kommer ett recept som blir perfekt till självständighetsmiddagens efterrätt. Se till att köpa hem grädde, ägg och mörkchoklad, så är du good to go!

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

4 thoughts on “Lucka 5: Effektivt 15 min träningspass utan redskap

  1. Kitty skriver:

    Vilken bra julkalender du har! Gillar varje lucka! Tack för tipsen. Ska försöka köra lite hemmaträning nu då jag inte har tid att gå på gym, och ska operera handleden i januari…
    Visste inte att du är gravid!! Va kul! Grattis till er, när är det beräknat?!
    /Kitty

    1. Lina skriver:

      Tack ska du ha, vad roligt att höra! Och tack för lyckönskningarna. Det blir en liten majbebis! :)

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen