Angelica undrade vad hon ska göra för att inte få ont i smalbenet vid löpning.
Hej!
När jag springer så får jag ont i framsdan av smalbenet. Jag tränar mest intervaller o på löpband. Hur ska jag träna för att inte få ont när jag springer?
Svar: Du är inte den enda med samma problem, eftersom det är mycket vanligt att få ont just på framsidan av smalbenet vid löpning. Ont på framsidan av smalbenet kan bero på flera olika orsaker: benhinneinflammation (periostit), muskelinflammation, stressfraktur eller compartmentsymptom. De olika skadorna har lite olika orsaker, exempelvis är benhinneinflammation en överbelastning av benhinnan och en muskelinflammation en överbelastning av muskeln. Compartmentsyndrom beror på att muskeln blir förstorad av den ökade ansträningningen inte har tillräckligt med utrymme innanför muskelfascian. Inte alltför sällan klassas alla dessa olika skador felaktigt som benhinneiflammation, eftersom det är den vanligaste orsaken till skadan.
Även om det finns flera olika orsaker till smärtan så uppkommer ändå alla de olika skadorna av samma orsak: nämligen på grund av att man snabbt ökat sin träningmängd eller träningsintensitet, börjat träna på annorlunda underlag eller i annorlunda skor. Smärtan uppstår på framsidan av smalbenet, vid skenbenet (tibia), ofta på inre sidan.
Hur ska man träna för att bli av med besvären?
Om du har blivit drabbad av smärta i smalbenet vid löpning är det bra att vila några dagar för att bli av med smärtan. Efter det kan du börja träna försiktigt igen, men det är superviktigt att du långsamt trappar upp träningen. Även om man tar en lång paus från löpningen kommer antagligen besvären att komma tillbaka direkt när du börjar springa, så därför är det ett bättre alternativ att långsamt, långsamt trappa upp träningen för att vänja kroppen på den ökade belastningen.
Övriga tips är att stretcha på musklerna på framsidan av underbenet, och att massera området med tvära friktioner (du drar med tummen över det ömma området vågrätt, och försöker “få loss” muskeln från benet) samt att duscha med växelvist kallt och varmt vatten.
Stretchningsövning för musklerna på framsidan av smalbenet. Det stretchande foten är närmare kameran. Vänd foten med fotryggen mot golvet, ta tag om knäet och pressa foten lätt nedåt. Stretchningen borde alltså kännas ovanför fotleden, på smalbenet.
Stretchning med en ihoprullad kudde/handuk under foten. Håll foten som på bilden och för över vikten till det stretchade benet. Här kan du också tänka på att dra knäet lätt framåt.
Om man inte blir av med besvären kan det vara bra med en ordentlig undersökning hos sjukgymnast eller naprapat eftersom ont i smalbenet vid löpning också kan bero på en felaktig belastning av foten, dålig muskelbalans eller fel teknik. Själv tror jag att en löpning med framfotsisättning kan vara bra för att bli av med liknande problem (obs detta är inget som är vetenskapligt bevisat utan bara mina egna spekulationer) eftersom det är ofta just vid hälnedslaget man brukar ha som mest ont. Vid barfotalöpning eller löpning med en framfotsisättning belastas inte fotleden och skenbenet på samma sätt och därför skulle jag kunna tänka mig att en framfotslöpning är bra om man vill slippa problem med hinnorna och musklerna vid skenbenet.
Det här inlägget är postat i Barfotalöpning, Fakta om träning, Frågor och svar om träning och hälsa, FYSIOTERAPI, Stretchning, Träningsblogg.
Åh va bra! Precis det här har jag haft funderingar kring också!
Jag har nyligen hittat din blogg, tycker den är jätte bra! Du verkar klok och härlig.
Vad bra att du hade nytta av det! Tack så mycket söta du :)
Har haft samma problem i många år men sedan jag gick till löplabbet och de filmade när jag sprang på ett rullband kunde de se vilken typ av sko jag behövde då jag belasta foten lite annorlunda. Värt varenda krona jag fick lägga på det!!
Jo precis, problem med underbenen kan också bero på fel skor!
hej är en fotbolls spelare med benhinne problem. alltså smärta vid smal benet. problemet började när ja gick upp i vikt. ja får hård massage på utsidan av vaden innan träning och match med en kavel. det gör ont men det funkar. prova det
Hej och tack för tipset!
Hej! har hittat glädjen att springa på löpband ja oxå och ibland får ja känningar i smalbenen, jag gör ibland de strechövningarna du lagt upp och vet ej om de funkar… Jag förstog inte heller riktigt hur jag ska tänka på att trampa ner. Ska ja trampa ner hälen eller trampdynan vid tårna först?
Hej! Det låter bra med stretchning. Men kom ihåg att det antagligen beror på ovanhet så undvik att springa för mycket nu i början. Det jag menade var att det kan vara bättre att skippa hälnedslaget, landa på hela foten eller landa på trampdynan och sätt sedan ner hela foten i marken. Men detta är bara min egen teori, vet inte om det stämmer.