Träningsblogg, allt om träning

För att försöka lindra träningsvärken från igår och för att få frisk havsluft tog jag & J färjan ut till Sveaborg. Sveaborg är en vacker ö utanför Helsingfors som fungerat som fästning under krigstiden. Namnet kommer från att ön hörde till Sverige förut, även om finnarna senare döpte ön till Suomenlinna på finska. Nåja, nog med historia. Vi promenerade runt på ön och njöt av den alltid lika fina utsikten. Här kommer några bilder.. Om du är på väg att tursita Helsingfors nån gång, så rekommenderar jag ett besök till ön. Här kan man på sommaren exempelvis simma, sola, gå på museum och äta gott både på restauranger och mysiga caféer.

Det var lite kyligt, så för att få upp värmen sprang vi backträning uppför alla kullar vi hittade.

Jonathan, kanoner och en segelbåt.

Stå på händerna är ett måste med en sån här utsikt!

Trappträning i den perfekta trappan med den bästa utsikten.

Testade om jag kom ihåg mina capoeira-moves ännu.

Ytan på de små sjöarna som bildats av bombningar under kriget täcktes av små ringar när det började regna.

Vi sökte skydd för regnet i en av de många grottorna medan vi åt glass och pussades.

Min princip med gymträning är att det ska vara tufft, kort, effektivt och jobbigt. Jag undviker att hänga hela kvällen på gymet, kör max en timmes pass, men tränar istället intensivt när jag väl är där. Idag var inget undantag när jag och Jonathan första gången gav oss på tabata-intervaller. Tabata-intervaller är superjobbiga som konditionsträning och är ett bra alternativ om man vill bränna fett men samtidigt träna muskelstyrka. Tabata-intervallerna ska vara tuffa, pulsen ska stiga, musklerna ska bränna och svetten ska rinna!

Tabata-intervaller görs med valfria övningar. Det får gärna vara övningar som aktiverar flera muskler på samma gång för att det ska bli effektivare. Exempel på övningar är knäböj, kettlebellsving, plankan, marklyft, bålövningar, armhävningar, thrusters, upphopp på bänk, burpees, cykling, löpning, rodd osv.

Tabata-intervaller görs med 20 sekunders arbete – 10 sekunders vila. Detta upprepar man totalt 8 gånger, så ett set med tabata-intervaller räcker 4 minuter. Arbetsfasen under de 20 sekunderna ska vara högintensiv, så inget slöande duger! Efter att du gjort ett set på fyra minuter vilar du ca 1-2 minuter för att få ner pulsen, och sen är det bara att fortsätta med nästa set, då du kan välja en ny övning! Man kan göra så många set som man orkar eller så många man har tid med.

Idag blev det sammanlagt sex stycken tabata-intervaller efter tio minuters uppvärmning. Övningarna vi valde var kettlebellsvning, plankan med byte av armposition, bålvridning med vikt (bilden), upphopp på bänk, rygglyft och slutligen rodd. Tabata-intervallerna var verkligen så tuffa som jag trodde, och det var riktigt jobbigt att orka till slut när det skrek i musklerna och pulsen slog i 180, men vi klarade det utan fusk även om jag trodde min rygg skulle börja krampa i rygglyften. Så nu är jag riktigt nöjd med dagens träning, och skålar glatt för träningen med min nygjorda smaskiga smoothie (gjord på kvarg, naturell yoghurt, mjölk, blåbär, kiwi, banan och cashewnötter)!

Har du någongång testat på tabata-intervaller? Vad var ditt intryck av intervallerna? Jag rekommenderar alla att testa på dem! Så länge man gör i sitt eget tempo enligt sina egna förutsättningar är det absolut något som alla kan göra!

Jag kom hem från jobbet i en varm bil, glad över solen och värmen och allt det gröna och fina. En sån dag då jag vill ut i solen snabbast möjligt. Löpning, promenad, trx-träning på bakgården, skating – allting lockar en så fin dag som denna. Hade precis bestämt mig för att det blir kitesurfing eftersom det verkar blåsa tillräckligt (för kitesurfing slår alla andra sporter med 110-0), men så började det regna. Och inte är det något fel på regnet heller – men jag ändrade planerna. Nu lockar gymet mest ändå. Bra att man har flera alternativ att välja mellan!

En magövning som enligt mig är någon av de bästa för att träna tvättbrädemuskeln  rectus abdominis hemma utan redskap är excentriska sit-ups. Övningen går till så att man gör en vanlig sit-up, men bromsar jättelångsamt på väg ner, så att förhållandet blir ca 1 sekund på väg upp och 5-8 sekunder på väg ner. Försök att göra övningen rullande, gå ner ryggkota för ryggkota och bromsa med magmusklerna. Om du dessutom håller fötterna i luften blir det ännu tyngre. Satsa på kvalitet – inte kvantitet. Om du gör övningen rätt så kommer du att märka att det bränner i raka magmuskeln efter bara några upprepningar.

Excentriska sit-ups

Övningen plankan är en av de allra bästa övningarna för coremusklerna enligt mig. När man står i plankan, dvs stödd på armbågarna och trampdynorna (eller knäna för ett lättare alternativ) med kroppen helt rak tränar förutom core också på en bra hållning genom att träna axlar och rygg. Övningen tränar också lår och vader, så man i stort sett säga att man tränar hela kroppen i plankan. Men även om plankan är en superövning kan den kanske bli tråkig om man hela tiden gör samma övning, så här tänkte jag visa lite tips på hur du kan variera din plankträning.

Planka med benlyft aktiverar rumpan effektivare. Lyft höger och vänster ben turvist.

Planka med byte av armposition. Du står på samma ställe hela tiden, men går upp på handflatorna och ner tillbaka på armbågarna. Byt så att du ibland börjar med vänster arm och ibland med höger.

Planka med sågen. Stå i en vanlig planka, men såga med kroppen över armarna, dvs du lutar dig turvist framåt och bakåt på armbågarna.

Planka med benlyft till sida. Lyft ena benet ut till sidan och tillbaka, och upprepa med andra benet.

Plankan med armgång. Stå med raka armar, och gå framåt med armarna lite i taget medan benen står på samma ställe. Det blir tyngre ju längre mellanrum du har mellan händer och fötter. Gå tillbaka till utgångspositionen innan du tröttnar.

Planka med benuppdrag. Dra upp benen turvist mot magen.

Kom ihåg att spänna magen och hålla ner rumpan när du gör plankan! Kroppen ska hållas rak och ryggen får inte svanka. När man tränar plankan ska man stå så länge man bara kan i positionen, och sen plussa på ännu tio sekunder. Sen kan man variera ännu säkert på tusentals sätt, bland annat olika typer av sidoplanka. Vilken är din favorit?

Min vänstra fot har varit sjuk sedan halvmaraton, men nu hade jag inte känt av något på några dagar så for iväg på en löprunda i det fina eftermiddagssolskenet med mannen. Vi hade sprungit ca 7 kilometer då jag fick börja gå när foten gjorde så ont, och det slutade med att mannen sprang hem efter bilen och skjutsade hem mig. Detta betyder en paus från löpningen en tid framöver, nu ska foten vara helt bra innan jag springer igen, för det sista jag vill ha är en kroniskt överbelastad plantarfascia (senan under fotbottnet).

Fina träd i Borgbackens park och en vit jag som ser ut att behöva lite grekisk sol om en och halv vecka.

Kom hem och tränade lite plankor på gården, ska visa några alternativ här på bloggen alldeles strax. Nu ska jag tävla mot Jonathan i TRX.

Light-produkter klassas ju som hälsosammare än deras feta och sockerfyllda kompisar eftersom de innhåller mindre energi. Men är light-produkter egentligen så hälsosamma? Hur är det med alla tillsatser? Vilket läskalternativ ska man välja när man vill ha något gott och törtssläckande, men ändå vill vara hälsosam?

Det finns light-produkter med minskat fettinnehåll och med minskat sockerinnehåll. Vi kan genast förkasta de fettfria altervativen. Fett är något som vi alla behöver och som man inte blir fet av, vilket nya studier visar. Det finns absolut inget hälsosamt med att välja light-varianten av fettprodukter eftersom de har tagit bort nyttigt fett och ofta tillsatt ohälsosamt socker. Nej, välj istället det fetaste av det fetaste och njut av det.

Strunta i de fettsnåla light-produkterna

Men hur är det med de sockerfria light-produkterna?  De är ju sockerfria, och är istället sötade med olika sötningsmedel, allt från aspartam och suckralos till stevia.

Light-produkterna har mera tillsatser och har därför klassats som cancerframkallande och farliga. Men det finns inga studier som bekräftat detta, så de lighta alternativen är nog helt ofarliga. Men det är ändå inte helt riskfritt att sleva i sig mängder med light-produkter, eftersom sötningsmedlen kan göra att aptiten ökar. Men alla människor reagerar på olika sätt på light-produkterna, så därför är det bra att testa hur just din aptit påverkas av light-produkterna.

Det gäller också att kolla på produkten vad den verkligen innehåller. Även om en produkt klassas som light eller sockerfri så kan den innehålla massvis med skräp, som exempelvis light-godis som innehåller massvis med kolhydrater. Att en produkt är light betyder inte automatiskt skulle vara hälsosam.

Själv är jag som ni läsare säkert vet, inte så noga med några kalorier hit eller dit och brukar ibland ta den sockrade varianten om jag inte gillar light-alternativet. Många light-produkter tycker jag är riktigt äckliga, och då njuter jag hellre av en god kaloribomb hellre än att smutta på nåt jag inte gillar bara för att det är hälsosammare. Men så finns det vissa alternativ som gillar, där jag gärna väljer den sockerfria varianten.

Som sagt gäller det att testa och hitta ditt eget sätt. Om du dricker mycket läsk och vill gå ner i vikt kan du kanske testa med light-produkter, även om det bästa enligt mig skulle vara att dricka vatten!  Och som med allt annat gäller måtta med allt – jag tror inte det är nyttigt att dricka light-läsk varje dag på grund av tillsatserna. Om inte annat så på grund av den laxerande effekten av aspartam…

Hur mycket light-produkter äter du, och vad har du för åsikt om dem?

En vanlig torsdag idag. Eller är det? Om jag riktigt börjar fundera har det hänt en massa roliga saker som gör denna dag så mycket bättre. En vanlig torsdag behöver visst inte vara så dåligt ändå!

Dagens upptäckt: Att naturen är så där superfinvårgrön, att man inte fryser med t-skjorta och att man nästan kan säga att sommaren är här!

Dagens hemmagöra: Byta ut snowboarden i bilen mot kitebrädorna och skateboarden! Det om något är ett säkert sommartecken! ;)

Dagens hurra: Att jag får tre veckor sommarledigt i sommar!

Dagens tråkiga: Att jag inte hunnit träna.

Dagens bästa köp: Två flaskor kontaktlinsvätska för 10 euro från Citymarket (dubbelt billigare än från optikeraffärer).

Dagens mest färgglada: Färgglada träningsshorts från H&M för 9,90 blev mina absoluta favoriter.

Dagens finaste: Dagens finaste: En somrig klänning också från H&M för 9,90.

Dagens godaste: Min allra första egengjorda smoothie lagad i mixern jag också köpte idag. Det blev supergott med en blandning av det jag hittade i kylskåpet: naturell yoghurt, mjölk, blåbär, kiwi och vindruvor. Jag förstår inte hur jag kunnat leva utan en mixer tidigare! Kommer att dricka mina nyttiga och supergoda smoothien varje dag!

Dagens bästa: Att jag snart får hämta mannen från flygplatsen som varit på arbetsresa!

Angelica undrade vad hon ska göra för att inte få ont i smalbenet vid löpning.

Hej!
När jag springer så får jag ont i framsdan av smalbenet. Jag tränar mest intervaller o på löpband. Hur ska jag träna för att inte få ont när jag springer?

Svar: Du är inte den enda med samma problem, eftersom det är mycket vanligt att få ont just på framsidan av smalbenet vid löpning. Ont på framsidan av smalbenet kan bero på flera olika orsaker: benhinneinflammation (periostit), muskelinflammation, stressfraktur eller compartmentsymptom. De olika skadorna har lite olika orsaker, exempelvis är benhinneinflammation en överbelastning av benhinnan och en muskelinflammation en överbelastning av muskeln. Compartmentsyndrom beror på att muskeln blir förstorad av den ökade ansträningningen inte har tillräckligt med utrymme innanför muskelfascian. Inte alltför sällan klassas alla dessa olika skador felaktigt som benhinneiflammation, eftersom det är den vanligaste orsaken till skadan.

Även om det finns flera olika orsaker till smärtan så uppkommer ändå alla de olika skadorna av samma orsak: nämligen på grund av att man snabbt ökat sin träningmängd eller träningsintensitet, börjat träna på annorlunda underlag eller i annorlunda skor. Smärtan uppstår på framsidan av smalbenet, vid skenbenet (tibia), ofta på inre sidan.

Hur ska man träna för att bli av med besvären?

Om du har blivit drabbad av smärta i smalbenet vid löpning är det bra att vila några dagar för att bli av med smärtan. Efter det kan du börja träna försiktigt igen, men det är superviktigt att du långsamt trappar upp träningen. Även om man tar en lång paus från löpningen kommer antagligen besvären att komma tillbaka direkt när du börjar springa, så därför är det ett bättre alternativ att långsamt, långsamt trappa upp träningen för att vänja kroppen på den ökade belastningen.

Övriga tips är att stretcha på musklerna på framsidan av underbenet, och att massera området med tvära friktioner (du drar med tummen över det ömma området vågrätt, och försöker “få loss” muskeln från benet) samt att duscha med växelvist kallt och varmt vatten.

Stretchningsövning för musklerna på framsidan av smalbenet. Det stretchande foten är närmare kameran. Vänd foten med fotryggen mot golvet, ta tag om knäet och pressa foten lätt nedåt. Stretchningen borde alltså kännas ovanför fotleden, på smalbenet.

Stretchning med en ihoprullad kudde/handuk under foten. Håll foten som på bilden och för över vikten till det stretchade benet. Här kan du också tänka på att dra knäet lätt framåt.

Om man inte blir av med besvären kan det vara bra med en ordentlig undersökning hos sjukgymnast eller naprapat eftersom ont i smalbenet vid löpning också kan bero på en felaktig belastning av foten, dålig muskelbalans eller fel teknik. Själv tror jag att en löpning med framfotsisättning kan vara bra för att bli av med liknande problem (obs detta är inget som är vetenskapligt bevisat utan bara mina egna spekulationer) eftersom det är ofta just vid hälnedslaget man brukar ha som mest ont. Vid barfotalöpning eller löpning med en framfotsisättning belastas inte fotleden och skenbenet på samma sätt och därför skulle jag kunna tänka mig att en framfotslöpning är bra om man vill slippa problem med hinnorna och musklerna vid skenbenet.

Även om jag inte njöt speciellt mycket av att springa halvmaraton i helgen, har jag definitivt inte gett upp med löpandet. Nej nu är jag anmäld till Midnightrun 2012. Midnightrun (eller midnattsloppet i Sverige) är ett 10 kilometerslopp som löps sent på kvällen den 1:a september i Helsingfors. Ifjol var jag och tittade på loppet och var bitter över att jag inte kunde springa. Det såg så härligt ut med karnevalstämningen och tusentals löpare som bildade ett långt orange tåg. Men i år – nu ska det äntligen bli av. Även om det är känns länge till september är det bra att anmäla sig redan nu för att få den startplats man vill och för att få billigare deltagaravgift. I Stockholm har loppet redan blivit fullsatt, och det brukar det bli i något skede i Finland också, så snabba på om du vill ha en plats!